16 октября – Всемирный день здорового питания!

 Всемирный день здорового питания призывает каждого человека задуматься о своем здоровье и ежедневном рационе питания.

Здоровое питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак.

 Несбалансированный рацион питания и отсутствие физических нагрузок способствует появлению избыточного веса и ожирения. Сегодня в России с диагнозом «ожирение» живут почти 1 миллион 200 тысяч человек.

 Внимательно следите за калорийностью продуктов и массой тела. Так Государственный научно-исследовательский центр профилактической медицины (ГНИЦПМ) рекомендует снижение избыточного веса при показателе Индекса массы тела большем, чем 27 кг/м2.

 Индекс массы тела (англ. body mass index (BMI), ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. Важен при определении показаний для необходимости лечения.

 Индекс массы тела рассчитывается по формуле, масса тела в килограммах делится на квадрат роста в метрах,  например, масса человека = 60 кг, рост = 170 см. Следовательно, индекс массы тела в этом случае равен:

 ИМТ = 60 : (1,70 × 1,70) = 20,7

 В соответствии с рекомендациями ВОЗ разработана следующая интерпретация показателей ИМТ[1]:

 ТАБЛИЦА ИНДЕКСА МАССЫ ТЕЛА ПО ВОЗРАСТНЫМ ГРУППАМ

ВОЗРАСТНЫЕ ГРУППЫ                                             ПРИЕМЛЕМЫЙ  ИМТ

 19 – 24                                                                 19 – 24

 25 – 34                                                                 20 – 25

 35 – 44                                                                 21 – 26

 45 – 54                                                                 22 – 27

 55 – 64                                                                 23 – 28

старше 65                                                           24 – 29

 Первым полномасштабным исследованием, подтвердившим, что здоровое питание может значительно снизить проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и диабетом, стал проект «Северная Карелия», проведение которого стартовало в Финляндии в 1973 году. За 35 лет у населения области Северной Карелии смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снизилась в 7 раз. Этот результат лег в основу общеевропейской Стратегии по здравоохранению 2020.

 Основные изменения, которые привели проект Северная Карелия к такому результату:

• отказ от курения

• изменение рациона населения:

• снижение потребления сливочного масла на 80 %

• увеличение потребления растительного масла

• потребление низко-жирной молочной продукции

• увеличение потребления овощей и фруктов

• изменения рецептуры традиционных блюд и обучение населения новым техникам приготовления (не жарка, а запекание и отваривание).

 Разумеется, состав идеального рациона человека зависит от рода деятельности, образа жизни и места проживания, однако существуют более или менее универсальные советы, разрабатываемые здравоохранительными организациями: стремитесь к увеличению доли фруктов, овощей, цельных зёрен, бобовых и орехов в ежедневном рационе. Именно из этой пищи следует получать 50-60 % всей энергии.

 Примерно одну третью часть рациона должны составлять продукты, обогащённые микронутриентами.

 Ограничивайте употребление простых углеводов (сахара, мёда, сладких газированных напитков) — не более 30-40 г в сутки.

 Ограничивайте употребление поваренной соли и употребляйте только йодированную соль.

 Старайтесь обеспечивать организм витаминами в физиологических количествах, в том числе антиоксидантами (витамины А, С, Е), фолиевой кислотой. В случае, если ваш рацион не включает достаточное количество витаминов из пищи, можно периодически принимать поливитамины и дополнительно витамин D.

 Одно из главных правил здорового питания – необходимо есть несколько раз в день, желательно, не менее 3-5 раз, но небольшими порциями и в одно и то же время.

 Завтрак обязателен. Он должен быть полноценным и разнообразным, кофе и бутербродов с сыром явно недостаточно. Наилучший вариант – вернуться в детство к овсянке или гречке. Что кому по вкусу. Хорошо съесть яйцо всмятку или омлет и вместо кофе выпить чашку свежезаваренного чая (лучше зеленого и, разумеется, без сахара).

 Питайтесь по графику. На работу (на учебу) можно захватить пшеничный хлебец, батончик с мюсли, смесь сухофруктов с орехами, яблоко или кусочек сыра. Тем, кто работает в ночную смену, от приема пищи отказываться нельзя.

 Сладкое – не значит полезное. Любителям сладкого посоветуем не злоупотреблять тортами и пирожными с кремом, большим количеством шоколада. Полезен, например, свежий творог с фруктами или ягодами, мармелад, мед. Фрукты, съеденные в конце плотного обеда или ужина, слишком долго перевариваются и теряют все полезные вещества. Лучше баловать себя яблоком, апельсином или бананом между приемами пищи, или прямо перед едой.

 Не забудьте о генах. Например, если ваши предки с Севера, то рыба и мясные блюда приветствуются в вашей системе питания.

 Дозируйте жиры. Не отказывайтесь от пищи, содержащей жиры.

 Консультируйтесь с врачом на темы диет, доверяйте только питанию, разработанному авторитетными учреждениями здравоохранения.

 Самое главное, соблюдайте умеренность во всем. Не стоит загонять себя в нечеловеческие условия, но и нельзя относиться к питанию безответственно. Красота и здоровье – в ваших руках, вернее, у вас на тарелке. А что с ними делать и каким соусом заправлять, решать вам!

Заведующая ФБУЗ в Каларском районе Н.Н.Гаврилова